瑜伽体式教学——单腿加强背部侧伸展式。

想必大家都想要大长腿吧,那就试试这个单腿加强背部侧伸展式吧,免费教学哦。

瑜伽体式教学——单腿加强背部侧伸展式。

中文体式名称:单腿加强背部侧伸展式

英文体式名称:Intense Side Stretch Pose

梵文体式名称:Parsvottanasana

梵文中:Parsva是侧面、侧边的意思,Ut 加强,tan是伸展的意思。它是一个非常好的站姿体式。

体式功效:

 镇静大脑

 伸展脊柱,肩膀和手腕,臀部和腿筋

 增强腿部力量

 刺激腹部器官

 提升平衡感

 改善消化系统

治疗应用:

 扁平足

体式进入:

步骤1

山式站立。呼气时,轻快地跳开双脚距离脚90-105cm(根据不同的身高)。把你的手放在你的髋部上。左脚向右转45到60度,右脚向右转90度。右脚跟和左脚跟对齐。收紧你的大腿,向外转右大腿,这样右膝盖的中心就与右脚踝的中心线一致了。

步骤2

呼气并将躯干旋转到右边,使骨盆前侧尽可能与垫子前缘成直角。当左髋向前转时,将左股骨头向后压向地面。将大腿外侧向内压,就像在两大腿之间挤一块砖。将肩胛骨紧贴躯干,尾骨向地板拉长,上半身略向后弯。

步骤3

再次呼气时,躯干从腹股沟折叠向前倾斜到右腿上。当躯干与地板平行时停止。将你的指尖压在右脚两边的地板上。如果你不可能触到地板,就用一对砖来支撑你的手。将大腿向后压并使躯干向前拉长,从胸骨的顶部向上提。

步骤4

在这个体式中,前腿髋部倾向于向上抬起向肩部,然后向侧面摆动,这样会缩短前腿的一侧。当你继续挤压大腿外侧向内时,一定要使前腿髋部向地面的软化,远离同侧的肩膀。将大脚球和前脚的后跟内侧压入地板,然后将前腿的内侧腹股沟抬高到骨盆深处。

步骤5

保持你的躯干和头部平行的地板上停留几个呼吸。然后,如果你具有灵活性,把前躯干拉近大腿的顶部,但不要从腰部向前旋转来这样做,而是从髋部。最终,躯干将贴靠在大腿上。将尾骨先往下拉。

步骤6

这个体式的终极版本是,双手需在身后合掌的反祈祷。向内旋转你的手臂,并在背部将手掌放在一起,拇指放在骶骨上,手指指向地板。首先转动手腕,使手指指向骶骨,然后继续转动,直到手指指向你的头。你的小指现在会紧贴着你的后背。抬起并打开你的胸腔。如果可以,将手放在肩胛骨之间,小指紧贴脊柱。前肩向上和后打开,充分的将肩部向后展开,从后腋窝向下拉长。保持5个呼吸,换侧练习。

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