瑜伽侧角扭转式,一个中级体式。

瑜伽侧角扭转式是一个比较难的姿势,别看它像是在伸展,但实际上对腹部核心力量要求是很高的,柔软反而是其次。

瑜伽侧角扭转式,一个中级体式。

侧角扭转式的实质是脊柱的扭转。在这个体式中,左手臂和右腿转向相反的方向,加强脊柱的扭转,同时要保证胯是对正的。下面看看步骤吧。

步骤1

山式站立。呼气时,走或跳开双脚打开一条腿长度。把你的手放在你的髋部上。右脚向右转90度,左脚内扣45度。右脚跟和左脚跟对齐。收紧你的大腿,向外旋转右大腿,这样膝盖骨的中心就与右脚踝的中心线一致。

步骤2

呼气并将躯干向右转,身体向右腿前方,同时抬起左脚跟离开地板,脚掌旋转,直到左脚内侧与右脚平行。然后再呼气,弯曲你的右膝盖。把右大腿与地板平行。保持你的左腿活性,将大腿往上顶,并通过左脚跟有力地伸展。同时,通过将尾骨压向耻骨来抵抗左大腿的抬升。

步骤3

再次呼气向右转,身体向下倾斜,将左手放在右脚内侧的地板上。把大腿骨向下压。将肩胛骨压入背部肋骨和身体后侧,远离大腿内侧。保持这个体式,深呼吸。

步骤4

这个体式富有足够的挑战性,如果想加深,弯曲左肘,把它放在右膝的外侧。膝盖和胳膊互相拮抗。伸直你的左肘,把手放在地板上(如果够不到地板,就用一块砖支撑你的手)。你可以把你的右手放在臀部上,也可以把右手通过右耳后延伸过头顶,手掌朝下。然后转头看到延伸手掌。像所有的扭转体式一样,延伸和软化腹部,每次吸气延长脊柱,呼气时增加扭转。

步骤5

停留30秒至1分钟。吸气上升,呼气释放扭转。换侧练习,然后回到山式。

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