瑜伽知识共享,双角式。

双角式英文Wide-Legged Forward Bend,翻译过来就是宽腿站立前曲式,能够促进血液循环,提高消化能力。

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梵文Prasarita是“伸展”或“张开”的意思,Pada指的是“腿”或“脚”。这个动作双腿要尽量张开。进阶动作时,可将原本放在地上的手改置于腰部,或是双手在背后合十如祈祷的手势,或者更可把双手互扣并往前方伸展;这些手势摆放的姿势,都是为了让你更能开展身体躯干其他部位。

双脚尽量张开,脚尖微微往内,并将身体往前弯。这个姿势帮助血液循环至脑部,拉长脊椎,伸展大腿与内侧肌群。接着,再用手指勾住大脚趾,手肘往外张开,可帮助伸展锁骨部位肌肉。

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类型及难度

    初级对称前弯倒转站姿

重点关节动作

    髋关节屈曲及外展、膝关节伸直、脊椎轻度屈曲、髋关节或膝关节轻度内转、足部旋前及旋后(以便平衡)。

关键部位

    髋关节的外展肌与内收肌、内侧腘旁肌、足踝(足部及小腿)。

施力部位

股四头肌与膝关节肌(向心收缩,伸直膝关节并且维持膝盖骨上提);内收肌(离心收缩,对抗身体的下沉重量);外展肌(向心收缩,避免膝盖内陷以及足弓下垂);足部内在肌群与外在肌群(让重量发布到足部的外缘,也分散到脚跟);旋前与旋后之间的平衡跟不对称站姿的后脚相似。

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伸展部位

内收肌(由上往下排列):内收大肌、内收小肌、内收长肌、内收短肌、股薄肌(耻骨肌除外,因为它在髋关节屈曲时是处于松弛状态);腘旁肌(尤其是半腱肌,因为双腿打开会使内侧腘旁肌承受更多伸展力量);伸脊肌群;臀大肌(髋关节屈曲的一部分)。如果根部往内转,股方肌和闭孔外肌也可能得到伸展。

当我们双腿打开(外展),不同部位的腘旁肌或多或少都会受到程度不比一的影响,内收肌也一样,由于某些内收肌也具有髋关节屈肌的功能,因此它们在这个姿势并不会被伸展。对耻骨肌和某些内收短肌及股薄肌来说,本式的站立预备动作(身体站直,髋关节处于中立伸直状态)反倒像是一种伸展动作。

呼吸

支撑基础宽大的前弯站姿,应该是瑜伽所有的倒转体位中最安全也是最容易进行的。当双脚提供的支撑力越强,并且让骨盆自由透过髋关节前弯,躯干和呼吸就会越轻松。这个体位会给脊椎代来轻度的牵引和放松,同时逆转平时的呼吸模式。

在倒挂的状态下,横膈膜会被重力拉向头部,因此这个姿势有助于吸气以及下半身静脉回流。而吸气时,横膈膜会对抗重力把腹腔的脏器往尾骨的方向推,同时活动胸椎中已经被拉开的肋椎关节。对于平时身体直立时不断承受重量压力的肌肉与器官,透过改变肌肉动作可以调节它们的循环。

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双脚是你站立的根本,如树根一般稳立在大地上。躯干的另一端是大脑,是命(jiva)之所在,梵文jiva是指生命、个体灵魂或本质。古老的瑜伽智慧相信,生命要成长,必先放弃大地保护,使自己有个大反转,字义说来亦即头下脚上的倒立。吉塔.艾因格(Geeta S.Iyengar)在《瑜伽,女人最珍贵的宝物》(Yoga:A Gem for Women)一书中说到,大脑掌管知识、意志、记忆、想象力及思考力。大脑是人的中心本质(sattva,指一个人的本质:纯洁、真实、清澈),而本质则是三种宇宙力量(gunas)中的悦性,是一种自性(prakrti,自然的表现)。双脚离地往天方向指去时,灵性的,神性的,你受到了滋润。在撑着自己个人重量时,你也锻炼了平衡感,考验了勇气,并帮助你以一个不熟悉的角度,用不同的视野去看待你所承载的重量与负担。

在生理方面,倒立能刺激血液供给循环至大脑,让思虑更清明,表达更清晰。以头为平衡,能活化全身并强化脊椎。由于长期以脚站立,体内器官倾向因地心引力而往下垂,造成运作系统机能不佳,倒立则刚好可以调和过来,也因为促进了血液循环,让你的呼吸与消化力也获得改善。然而,最明显的功效还是在脑部,倒立能增加大脑的含氧量,让心智清明,思路清晰。当血液循环到脑时,也同时让牙齿、牙龈、甚至其它脑部组织受益。对锻炼者来说,最棒的功效莫过于强健且柔软身体时,也一并刺激并锻炼心灵,而这一切皆使你达到一种内在的平衡。

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