瑜伽轮还能这么用赶快来学。

瑜伽轮还能这么用赶快来学。

  一、轮子辅助儿童姿势
 

  儿童姿势是一种经典,宁静的姿势,有助于以温和、方便的方式伸展臀部,大腿和腰部。当您在姿势中使用瑜伽轮时,在车轮凸起的表面上向前伸展您的手臂,您还可以通过肩部和胸部进行良好的伸展。
 

  跪在地板上,用你的大脚趾触摸,然后坐在你的脚跟上。将膝盖分开,使它们至少相距臀部距离,并将瑜伽轮置于膝盖之间。将手放在方向盘顶部,吸气,然后当你呼气时,向前倾斜你的躯干,用手将轮子从身体上滚开,同时拉长你的脊柱。继续向前倾,直到你的腹部舒适地放在你的大腿之间,双臂伸直在你面前。让您的头部和颈部放松,旨在将您的额头放在垫子上,因为您的胸部和肩部会经历更深的伸展,保持至少三次呼吸。
 

  二、斜倚轻松的姿势
 

  轻松姿势是一种经典的盘腿坐姿,鼓励强大的心灵和稳定的呼吸。在瑜伽轮的帮助下进行的斜倚版本采用了受控的胸部开口后弯,有助于缓解肩部之间的张力。
 

  坐在瑜伽轮的正前方,使其与脊椎平行排列。将腿交叉放在舒适的位置,使腿和骨盆感觉接地。将双手放在膝盖处,掌心向上,闭上眼睛。深吸一口气,当你呼气时,慢慢地将你的脊柱伸到车轮顶部,用它来支撑你的后弯。让你的后脑托在瑜伽轮的顶部,坐在这个位置深呼吸至少五次呼吸,虽然你可以保持姿势,只要你感觉舒服。
 

  三、轮式辅助鱼姿势
 

  鱼姿是一种很好的胸部开口后弯姿势,可以伸展胸肌和肩部肌肉。坐在地板上,你的躯干很高,你的腿伸到你面前。指出你的脚趾,内部旋转你的臀部,挤压你的大腿内侧。将瑜伽轮直接放在背后,与脊椎对齐并平行,双手轻轻握住它。当你呼气时,向后倾斜,将脊椎伸到方向盘顶部,释放双手,让车轮在你执行后弯时与身体一起移动。
 

  抬起臀部加深姿势,让轮子在肩胛骨之间支撑和按摩脊柱。放松你的头部和颈部,靠在车轮上。张开双臂,将它们放在舒适的位置并鼓励平衡。保持至少三次呼吸,然后反转动作,使其到达垫子上的坐姿。如果姿势太难平衡,可以通过弯曲膝盖并将双脚平放在地板上来修改锻炼,臀部距离分开。
 

  四、瑜伽轮辅助的朝上60厘米站立姿势
 

  对于致力于更先进的后弯的瑜伽练习者,例如车轮姿势、王鸽姿势甚至是无助的朝上60厘米站立姿势,瑜伽轮提供了重要的帮助。通过使用方向盘支撑您的后弯,您可以移动到您可能感觉不舒服的位置,而不需要沿脊柱或肩胛骨之间增加支撑。这使您能够在工作肌肉群中建立信心和力量,最终帮助您更接近目标。
 

  坐高,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,直接放在瑜伽轮前面,使其与脊柱平行并对齐。将手轻轻放在车轮内侧以将其固定到位。在吸气时,靠在车轮上并松开双手,然后在呼气时,按下你的脚后跟,抬起臀部,肘部向前弯曲,指向身体,直接指向你身后。
 

  继续将脊柱延伸到方向盘顶部,使其在肩胛骨之间滚动。当您的手臂到达地面时,尝试将前臂平放在垫子上并用双手抓住轮子将其固定到位,在车轮上放松你的头部和颈部。
 

  使用大腿内侧,使膝盖与脚趾保持一致。保持在这里的位置,或者如果你感觉舒服,一次伸展一条腿,通过你的四肢和髋部屈肌更大的伸展,确保你的大腿和脚的内侧保持接合,以防止你的臀部和膝盖外部旋转。保持三到五次呼吸,然后慢慢逆转运动以释放姿势。
 

  五、轮式辅助半金字塔姿势
 

  如果你与紧张的腿筋搏斗,你并不孤单。像坐姿向前折叠,金字塔姿势和站立向前折叠的姿势都是拉伸腿筋以提高机动性的好方法,但是轮子辅助的半金字塔姿势提供了另一种可选方案。
 

  单膝跪在地上,另一只膝盖以90度角弯曲,脚平放在地上。保持你的躯干高,将瑜伽轮放在前腿的大腿下,这样轮子的前部就会碰到你的小腿。抬起前腿,然后将小腿背部靠在车轮上,然后用手向前滚动车轮,使前腿完全伸直,车轮支撑脚踝附近的小腿。当你伸展脊椎时,伸展你的前脚并深吸气,然后当你从臀部向前倾时向前呼气,当你保持背部挺直时,将手臂伸向方向盘或小腿。在这里进行三至五次深呼吸,然后重复两到三次,重复到另一边。
 

  六、瑜伽轮辅助蜥蜴姿势
 

  蜥蜴姿势非常适合伸展四肢和臀部屈肌,同时通过下半身增强力量,而蜥蜴姿势则提供打开臀部的额外好处。轮子辅助蜥蜴弓步没有什么不同,但它增加了平衡挑战和更深的伸展,因为你的后腿与你的躯干一致。
 

  单膝跪下,另一只膝盖弯曲,你的脚平放在地上。将您的后脚从垫子上抬起,将瑜伽轮放在脚下,脚踝处以获得支撑。吸气并吸引您的核心。当你呼气时,向前倾,将双手放在肩膀下的地面上,直到前脚内侧。吸气并用后脚用力按压在车轮上,当您呼气时,将后膝盖从地面抬起,将车轮向外滚动以伸展您的后腿。从这里,用力按压手掌,指着脚趾,尽量延长脊柱。如果需要,让你的前膝盖向外倾斜,以便打开更深的臀部。在释放和切换侧面之前,保持三到五次呼吸的位置。

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