新手学瑜伽,不懂这些就是灾难片。

新手学瑜伽,有时候像是个灾难。想象一下,一个新手约的第一节课就是“舒缓流”会怎么样?这样的情况还真的发生过好几次,伤透了有么有?我是入馆练习一个月之后才约“舒缓流”,过程中自然被虐的非常狼狈。

绝大多数新人在正式入馆练习之前都是没有准备好的,我也是。瑜伽是什么?教练教什么?我的身体条件是怎样的?我跟别人有什么不同?我应该做到什么程度?会不会受伤?各种辅具都有什么用处?不知道。

学校教育通常的学习模式是班级授课制:年龄相仿、身体条件差不多、有教材、有教学计划、有课程标准(学什么、学到什么程度或标准)、考什么等等。但是每一个瑜伽会馆都不可能按照学校教育那样组织班级授课,因为学员的来源复杂多样,年龄、性别、职业、先天遗传条件千差万别,个人约课又非常不确定、不靠谱,只能是非常特别的教学模式,这种模式很像以前贫困山区的复式教学。差别是:山区学校可能是小学二、三、四年级在一起教学,而瑜伽馆是幼儿园小托班跟各种年级以及博士后在一个班学习,更恐怖的是你身边跟你一起练习的还有别的教练甚至瑜伽馆的馆主。

新手学瑜伽,不懂这些就是灾难片。

新手练习瑜伽需要有些策略,否则一定会半途而废。或受伤而终止、或自尊心受损而自卑、或受不了疼痛而放弃、或不能进步而退出。

一、认识自己的身体、意志力、习惯。瑜伽练习当然需要一些基本条件,比如:柔韧性、力量、耐力、平衡性、专注力、人体解剖学与运动生理学知识基础。了解自己的身体、意志力和习惯才能确定自己在练习中做到什么程度是令自己满意的。如果毫无人体解剖及生理学知识,你都不知道教练在说什么。

二、不攀比:处理好“精进”与“非暴力”的关系。每个新手无论你的性别年龄如何都要把自己看成是幼儿园的小朋友,你是你自己唯一的参照系,今天的你跟昨天的你比。有的人性格里有非常好胜的因子,那么在练习中要学会“稍稍懒惰点”;有的人本身就比较懒散,那就要在练习中“积极一点”,调整到你最适合的那个点就是精进。假如你的髋需要两年才能很好的打开,你用了两年零一个月,这就是精进。如果你用了十八个月,那一定是暴力。每个人的条件是不一样的,即使一样的努力,其结果也一定是有差别的。你要认识到——瑜伽是解放你自己,而不是跟别人竞争的。

三、目标的定位与调整:一个人没有目标肯定是不会精进的,如果目标定的太高其结果一定很糟糕。我们国家曾经在条件根本不具备的情况下提出“赶美超英”,其结果是国民经济崩溃,饿死了成千上万的人。在瑜伽的练习过程中一定会不断带给你惊喜,你基于最初的自身条件而定的预期目标也会不断的显得不够,你也就需要不断的调高你的预期目标,记得“非暴力”就好。此外,不是每个人都想当瑜伽教练甚至瑜伽大师。有的人只是想借此活动活动身子;有的人其实是想来减肥的;有的人想练练瑜伽拉伸筋骨;有的人只是想多一个社交的平台。每一种目标都是很好的,但是我知道,如果你认真练习,你就会跟我们一样走向更好的结果——健美的身体、平和而安静的心、智慧的灵魂。

四、接纳自己:也许有的人是自体完美的,而绝大多数的人都有着这样那样的不足,在瑜伽练习的过程中你或许会发现一些以前所不曾注意到的“缺陷”。人类是很有意思的生物,一点点与众不同的身体结构就能让我们自卑的抬不起头来,好像自己做了什么坏事一样。不练瑜伽的人,总是想着怎么掩饰、隐藏自己的“缺陷”。随着练习的深入,我们对于自己身体越来越了解,便越能够坦然接纳自己的一切,并合理的修正它、精心的呵护它。

新手学瑜伽,不懂这些就是灾难片。

我的大脚趾是外撇的,我就用脚趾矫正器慢慢适度的改变它,现在我的鞋底已经变成均匀磨损了。我还有一点轻微的漏斗形胸骨塌陷(遗传性:非家族性1%概率,家族性2.5%概率),之前在水库游泳时,入水前与出水后总会下意识的做掩饰,现在我多做一些开胸练习并锻炼胸部肌群来缓解它。做头肘倒立的时候似乎又觉得两个手臂的长度或者肌肉力量不均衡,这或许是生长不对称或者两边的肩关节打开的程度不同,这又有什么关系呢?瑜伽是使我们的身、心、灵变得更完美的手段和途径。

五、体式练习的策略:1、呼吸:新手往往搞不清体式练习中何时吸气、何时呼气,很容易出现相反的情况或者憋气。憋气是绝对要避免的,真搞不清的时候,记得自然呼吸就好。大体的情况是:收缩时呼气、展开时吸气。

2、体式:瑜伽体式虽然有很多,但大致可以分为站姿、前屈、后弯、侧屈、扭转和倒立类。

 (1) 在站姿中主要是要建立根基。

从下往上逐步建立根基,脚是骨盆的根基,骨盆是脊柱的根基,肩膀是头颈的根基。只有根基稳定了,体式才能做好。山式是站姿的代表,在每个体式中都要找到山式。

(2)、 前屈类的体式一定要创造躯干前侧的空间。

 当你感觉从耻骨到肚脐,从肚脐到胸骨之间被挤压时,就说明你的前屈做过了,要往回一些。创造空间的原则在任何体式中都适用。

(3)、后弯要从胸椎处开始伸展,而不是腰椎。

 后弯和腰没关系。若做完后弯体式腰感觉疼,说明这个体式做错了。胸腔如果没有打开,腰椎就要代偿。我们几乎在所有体式里面都很少主动用到“弯腰”这个动作。熟悉人体结构的人应该知道,腰是人体结构唯一没有进化好的部位,它缺少保护而又功能重要且繁多,人的衰老也几乎总是从腰开始,原因在于不正确的过度使用而劳损。

(4)、侧屈类体式一定要注意两侧腰的等长伸展。

在主要瑜伽流派中,没有伸展一侧,挤压另一侧的体式。瑜伽强调前后左右里外的均等伸展,而不是片面伸展。

(5)、扭转体式要注意骨盆的中立位置。

骨盆不能跟着扭转,尤其是站姿扭转中。只有稳定骨盆这个根基后才可扭转。

(6)、 倒立类体式的重点是信心、核心。

你要换个角度看世界,最所需的是信心。当你倒立之后身体倒塌了,倒塌的不是你的身体,而是你的信心,信心又来自高度的专注。

只有信心是不够的,倒立需要核心力量,我的经验是:核心力量给我信心。真要做好倒立体式,一遍一遍的努力是笨拙的。通过普拉提等核心力量的训练,你会发现身体像弹簧一样,很容易就倒立起来了。

新手学瑜伽,不懂这些就是灾难片。

六、专注与禅定:要时时听从身体的感受,全身心投入体式中,这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。

我们只有专注,才能有正位。瑜伽的目的不止于体式,体式只是我们修炼的手段,我们最终的目的是通过对身体、呼吸、心灵的控制而达到身心灵的联结。在瑜伽具体体式的练习中只关注主要部位或者终结体式,这种专注往往会忽略其他部位的联结与统一。体式中,身体的任何部分都不应该闲置,任何部分都不应该忽视。如果能合理的分配我们的专注,专注于每一个部位,我们就需要成为心的旁观者,这就是禅定。

七、有些体式是我们此生都不可能完成的,要学会放下。

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